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[科普] 怎么提高跑步速度

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发表于 2015-5-6 10:26:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 紫气东来 于 2015-5-8 18:36 编辑

跑步,是很多人喜欢的一种运动方式,也校园体育课不可缺少的项目。但是很少人知道怎么提高跑步速度,跑步速度提高了,自然就跑得更轻松,成绩更好了,那么怎么提高跑步速度呢?提高跑步速度需要注意些什么呢?下面为您介绍怎么提高跑步速度,供参考。跑步速度快并非完全是由基因决定的,日常的饮食、睡眠和思考习惯都会影响跑步速度。所以,通过恰当的锻炼和习惯的调整,自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度,提高运动效率呢?
1、合理饮食
只有营养合理,才会使身体强壮,精力充沛,在跑步时有好的表现,跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。跑前,吃一些富含碳水化合物的饼干。
①日常饮食
每一餐饭最好都包含有淀粉质,黑米或者全麦面包是不错的选择。至少还要有包含蛋白质的食品,例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。还要有适量的健康脂肪食品,像橄榄油等。
②跑前饮食
在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,例如水果、全粒谷物。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。
③跑中补水

跑步过程中,要多喝水,同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求。在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
④跑后饮食
每次跑完步,身体都会流很多汗,消耗很多能量。这时候,一定要及时地补充自己,合理的膳食,多补充一些维生素,当然必要的肉类也是要吃的。
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶,吃一些饼干。
2、调整姿势
只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。巴西对16个富有经验的跑步运动员进行研究,研究人员发现,快步伐,较少的身躯移动,自由移动手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度,同时避免受伤,保持体力。比赛的时候如果两个运动员的实力相当,那么跑步节奏较好的那一个有90%赢的几率。
①稍微迈高脚步
优秀的运动员平均一分钟能跑180步,迈的脚步总是比较高而且很快很轻。迈步的时候膝盖用力前摆,可以防止身体移位。保持每一步的力度可以加强臀部的屈肌,助你跑得更快,更有爆发力。
②身体不要摇摆晃动
跑步的时候尽可能的不要让你的身体和头上下左右的晃动,这样会消耗你更多的体力。为了预防晃动,你可以让你的眼睛注视前方距你100米~200米之远的目的点,这样可以保持你直线前进。
③手臂的姿势要正确
摆臂应是以肩为轴,左右动作幅度不超过身体正中线,肩部适当放松,避免含胸。
3、降低体重
降低体重,体重是重要影响速度成绩的因素。若是你胖的像一头大象,古今怎么着迈步子也不会很轻盈吧。
①慢跑减肥
慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显着。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。
②忽快忽慢
忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。变速跑最适合运动减脂。
4、装备轻盈


在跑步之前,你一定要准备好你的装备,特别是一个想提高速度的你来说,这很有必要。俗话说,“工欲善其事,必先利其器”就是这个道理。一双耐跑透气性的鞋子既能保护你的双脚,又是你跑步的良好伴侣。当然,透气性好的短裤和上衣也是很有必要的,毕竟跑步出汗量很多。
5、制定目标
为每次一跑步锻炼制定一个目标。可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划,这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。
在制定计划的时候,一定要根据自己的实际情况。比如说现在跑100米的时间是多少,半个月后,能不能向前前进一点,每天什么时候去跑步,跑步跑多久,这些都是要考虑的。
总之,跑步是一个贵在坚持的运动。要想提高跑步速度,需要不断挑战自己和超越自己!不要懒惰!

生命在于运动!
发表于 2015-5-6 18:16:15 来自手机 | 显示全部楼层
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发表于 2015-5-6 18:17:32 来自手机 | 显示全部楼层
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发表于 2015-5-19 20:02:33 | 显示全部楼层
营养是基础,技术是灵魂,体能是保障

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发表于 2015-5-19 20:46:08 | 显示全部楼层
必须要有毅力,能够坚持训练,

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发表于 2015-5-19 21:09:23 | 显示全部楼层
我认为耐力可以很容易练出来,但是速度不容易练!要想练出速度,有两点:1、步频2、步幅。步幅也比较容易练,主要就是步频。因此从小学生开始主要发展学生的步频。如1、快速交换腿联系2、高频率小步跑练习等。
发表于 2015-5-21 19:08:23 | 显示全部楼层
日常的饮食、睡眠和思考习惯都会影响跑步速度。
发表于 2015-5-22 08:59:03 | 显示全部楼层
跑步的速度的决定与:步频和步幅。步频是很难提高的,步幅可以通过练习,可以得到小幅度的改变。
http://blog.sina.com.cn/lxj780122
发表于 2015-5-22 08:59:49 | 显示全部楼层
山东马振虎 发表于 2015-5-19 21:09
我认为耐力可以很容易练出来,但是速度不容易练!要想练出速度,有两点:1、步频2、步幅。步幅也比较容易练 ...

观点一样,支持。
http://blog.sina.com.cn/lxj780122
发表于 2015-6-5 16:17:12 来自手机 | 显示全部楼层
科学安排,合理训练,意志品质。

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